睡眠の質を高める「スリープ・セレモニー」のすすめ！【ママの疲れに】

家事に育児にお仕事に、毎日がんばっているママの1日はあっという間。

特に子どもが小さいうちは「ほっ」と一息つく暇もなく、疲れを抱えたまま布団に入るという方も多いのではないでしょうか。

この記事では、そんなちょっとお疲れなママたちのために、NERU.（ネル）スタッフの土屋が実践している、1日の疲れをいやすのに効果的な「スリープ・セレモニー」を3つご紹介します。

おうちで簡単にできる「スリープ・セレモニー」を取り入れて、寝る前に心と体をしっかりリセットして、心地よい眠りを手に入れ、翌朝スッキリ目覚めてみませんか？

「スリープ・セレモニー」とは？

寝る前にストレッチをする女性

「スリープ・セレモニー」は、毎日寝る前に決まった一連の行動をおこなう「入眠儀式」のことです。

子育て世代のママさんたちの中には、「入眠儀式は子どもの寝かしつけに効果的」という話を聞いたことがある方もいらっしゃるかもしれません。

実は「スリープ・セレモニー」は、子どもだけでなく、質の高い睡眠を求める大人にも効果的だと言われています。

「スリープ・セレモニー」で、寝つきが良くなるのはなぜ？

寝ている女性

「スリープ・セレモニー」により寝つきがよくなると言われている理由は、以下の2つです。

① 「決まった行動」＝「寝る」のイメージの定着

例えば、寝る前に「読書」→「トイレ」→「電気を消す」などの決まった行動を毎日繰り返すことで、「決まった行動＝眠る」のイメージが脳と体に定着し、眠りのスイッチが入りやすくなります。

② “いつもの行動”で、副交感神経へスムーズに切り替え

“いつもの行動”は、人の心に安心感を与え、心身ともにリラックスしやすくなります。

昼間の活動的な交感神経から、夜の落ち着いた副交感神経への切り替えがスムーズになることで、あなたをより心地よい深い眠りへと導いてくれるでしょう。

実はすでにあなたも毎日やっている？

歯磨きをする女性

多くの人は無意識に、何かしら決まった行動を寝る前におこなっています。

例えば、

　・歯を磨く

　・温かい飲み物を飲む

　・パジャマに着替える

　・日記を書く

などの、何気ない毎晩の行動も「スリープ・セレモニー」です。

寝る前に避けたほうがよい習慣

夜、布団の中でスマホを眺める女性

「スリープ・セレモニー」として習慣化する際には、眠りの妨げになるような行動は避けたいものです。

例えば、

寝る前にスマートフォンやパソコンの画面を見続ける：ブルーライトが睡眠ホルモンであるメラトニンを減らしてしまうため。
寝る直前のアルコール：眠りを浅くし、夜中に何度も目覚めやすくなります。
激しい運動や熱いお湯につかる：脳や身体が活性化したり、興奮したりするような活動は、寝る直前は避けた方が無難です。就寝時間の2～3時間前におこなうなど、タイミングを考えましょう。

とはいえ、小さい子どもの相手をしていると、自分の好きなタイミングで物事をおこなうのはかなり難しいですよね。

そんな時は、軽～いストレッチをする、ヒーリング効果のある音楽を聴くなど、徐々に心と体が落ち着くようにクールダウンさせていきましょう。

明日の自分のための「スリープ・セレモニー」3選！

アロマやストレッチ、読書などの「スリープ・セレモニー」

やっとの思いで子どもを寝かせた後の貴重な自分だけの時間。

子どもを起こさずに、一人でそっと取り組める、おすすめの「スリープ・セレモニー」を3つご紹介します。

1日の終わりに心身の疲れをいやす、自分へのご褒美としても楽しめます ♪

①アロマグッズ：好きな香りでイライラや緊張を手放す

3種類のアロマオイル

「昼間、子どもの癇癪についイライラしてしまった・・・」
「仕事でうまくいかずに落ち込んだ・・・」

というように、心身にダメージを受けたという日は誰にでもあります。

日中のストレスや不安定な気持ちをリセットし、穏やかな気持ちで眠りに入りたい方には、香りでリラックス効果が得られるアロマグッズがおすすめです。

エッセンシャルオイルとアロマオイル

花やハーブなどの自然の植物から抽出された香りがギュっと詰まったアロマ製品には、さまざまなタイプがあります。

よく耳にする、エッセンシャルオイルとアロマオイルについて。

エッセンシャルオイル（精油）：植物から抽出された天然由来の原液。希釈されていないので直接肌に付けるのはNG。希釈するものを変えることで、お肌のマッサージに使えたり、ルームフレグランスにできたりする
アロマオイル：エッセンシャルオイルに、香料・キャリアオイル（ベースオイル）・無水エタノールなど、使用目的に合わせてあらかじめ添加された製品。直接肌に使えるものとそうでないものがある

購入するときにも注意が必要です。

希釈済みのオイルをエッセンシャルオイル（精油）として販売していたり、逆に原液のエッセンシャルオイル（精油）をアロマオイルとして販売している場合もあります。

必ず成分表示を確認して、希釈されているかどうかをチェックするようにしましょう。

なぜリラックスできるのか？

アロマオイルを楽しむ女性

ふわっと広がるやわらかな自然の香りは、嗅ぐだけで心いやされフレッシュな気分になりますよね。

アロマ（芳香）でなぜリラックスできるのかというと、鼻から入った香りが脳の大脳辺緑系に働きかけるからです。

大脳辺緑系は人間の３大欲求である睡眠・食欲・性欲をコントロールする部分であり、香りは記憶や感情にも変化をもたらします。

特に好きな香りには脳内のα波を増やすリラックス効果があり、寝る前にお気に入りの香りを嗅ぐと穏やかな気持ちで入眠しやすくなる、というわけです。

寝る前におすすめのアロマの種類

寝る前に利用するアロマは、鎮静作用がありイライラや緊張を和らげて眠りを促してくれるものがおすすめです。

例えば、以下のようなアロマが代表的なものです。

　・ラベンダー：やわらかで軽い、フローラルな香り。緊張やイライラを抑え、眠りを促します

　・オレンジ・スイート：オレンジを剥いた時に広がる柑橘系の甘くフレッシュな香り。気分を明るくし、緊張を和らげます

　・ローズウッド：ローズのような甘く落ち着いた香りと、樹木の少しスパイシーな香り。ストレスを解消し、落ち込んだ気分を前向きにします

　・ベルガモット：レモンよりも甘くフルーティな柑橘系の香り。イライラをしずめ、不安を和らげて安眠を促します

　・ティートゥリー：ティートリー、ティーツリーとも。森林を思わせるすっきりとしたクールな香り。傷ついた心をいやし、リフレッシュさせます

（参照：『決定版　アロマテラピーのきほん』著者：佐々木　薫（監）／主婦の友社）

※誤飲を防ぐために、アロマは子どもやペットの手の届かない場所に保管しましょう。
※アロマの中にはホルモンに働きかけるものや通経作用があるものも。妊娠中の方はかかりつけの病院で相談した上で、安全に楽しんでくださいね。

②寝る前のストレッチ：体の疲れは明日に残さない！

足のストレッチをする女性

出産後、ママは自分の体のケアを後まわしにしがちですが、実際は肩こりや腰痛などに悩んでいる方は多いようです。

寝る前の数分を自分の体と向き合うストレッチの時間にして、体の疲れをほぐしてはいかがでしょうか。

翌朝スッキリとした気持ちで目覚めることができますよ。

なぜ寝る前にストレッチ？

ストレッチを寝る前にするメリットは、以下の2つです。

1. 血行が良くなる ⇒ 体の疲れがとれる

筋肉が緊張して固くなっている部分をぐーっとやさしく伸ばして刺激すると、筋肉がほぐれ血流がよくなります。血行がよくなるとじんわりとした気持ちよさが広がり、肩こりなどの体の疲れをリセットすることができます。

2. 自律神経を整える ⇒ 眠りに入りやすくなる

ゆったり呼吸しながらおこなう、気持ちがいいと感じる程度のストレッチは、自律神経を整えて副交感神経が優位になります。副交感神経が働くことで、リラックス状態となり深い眠りに入りやすくなります。

初心者OK、気軽なストレッチのはじめ方

『驚くほどぐっすり眠れる！ 1分熟睡ストレッチ』（迫田和也著、PHP）

◆ストレッチの本

寝る前は、できればスマホのブルーライトは避けたい方もいますよね。

そんな方におすすめなのが、ストレッチの本です。写真やイラスト付きだと、初心者でも動き方が分かりやすいですよ。

私のおすすめは『驚くほどぐっすり眠れる！ 1本熟睡ストレッチ』（上記写真）。You Tubeチャンネル登録者数44万人超えのカリスマ整体師、迫田和也さんの著書です。

整体師ならではの“姿勢を整える”ことに着目した、1分でできるストレッチが20個載っています（私は特に「胸伸ばし」と「お尻伸ばし」が気持ちよくてお気に入りです ♪ ）。

子どもと一緒に、ヒーリング音楽を流しながらストレッチすると、自宅ジム気分で楽しいです。

◆YouTubeなどの動画配信サービス

YouTubeなどの動画配信サービスでは、3～10分でできる快眠に効くストレッチが数多く紹介されています。

プロのヨガインストラクターの方などのストレッチ動画は動きが分かりやすく、どこに効いているのかが明確で本当に気持ちがいいです。

1つ注意したいのは、スマートフォンなどのブルーライト。

ブルーライトは眠りの妨げになるので、動きは事前に確認しておき、寝る前はできるだけ音だけを聞いておこなうとよいでしょう。

寝る前にストレッチをするときのポイント

食後、最低30分は時間をあける
食後すぐの運動は体が重く感じてストレッチがしにくいうえに、消化不良の原因に。食事をしてから最低30分は時間をあけましょう。
動きやすい伸縮性のある素材の服装でおこなう
伸縮性のない服装はストレッチには不向きです。パジャマでおこなうのならば、吸湿性と吸水性に優れたストレッチ性のあるものを選びましょう。
無理をせずに、気持ちいい程度に
無理に体を伸ばして「痛み」を感じると交感神経が優位になり、体と心が興奮してしまいます。眠りの質を高める目的なので、体が「気持ちいい」と感じる程度で留めておきましょう。
布団やカーペットなどの上で
固くて冷たいフローリングの上でおこなうと、せっかくの心地よいストレッチの最中に、背骨やお尻の骨が当たって痛みや冷えを感じることも。布団やカーペットなど、痛くない＆冷たくない場所選びも忘れずに。

ヨガマットがあればどこでもストレッチの場に！

廊下に敷いたヨガマット

先ほど、「布団やカーペットなどの上で」とお伝えしました。

けれど、子どもが寝ている布団の隣では狭かったり、ちょうどよい場所にはカーペットがない！という場合もありますよね。

そのような場合は、100均などでも購入できるヨガマットが便利です。

上記写真は、100均で購入したヨガマット（税込550円）です。

縦の長さが約170cmあり、大人1人がストレッチするには十分な大きさです。このマットを敷くだけで、玄関からリビングにつながる狭い空間がストレッチの場に早変わり。

使い終わったらコンパクトに畳んで収納できるので、持ち運びもできて便利です。

私は子どもが寝た後に、1人薄暗い廊下でストレッチをしていて、帰宅した夫に驚かれましたが・・・笑

③読書：ビブリオセラピーで心の元気をチャージ！

「本を読んだらなんだか元気が出た」という経験はありませんか？

心の元気をチャージしたい方には、寝る前の読書がおすすめです。

読書にはストレスを軽減させ、気持ちをリラックスさせる効果があります。

イギリスでは、読書セラピー（ビブリオセラピー）が政府公認の代替医療になっています。ストレスに悩む人の問題を解決し、心をいやすために、本が処方されます。

寝る前に、お気に入りの1冊で本の中を旅したり、素敵な言葉と出会ったり…。
前向きな気持ちになれる本で、心のエネルギーをチャージして眠りにつきましょう。

NERU.スタッフおすすめの本

本のストーリーが面白いからと読書にのめり込んでしまうと、夜更かしの原因にもなってしまいます。

寝る前に読む本は、短時間で読めるものや、絵や写真が美しいものがおすすめです。

・格言集：明るい気持ちで明日を迎えるための力に

『しあわせな私のはじめかた』（宇佐美百合子著、サンクチュアリ出版）

偉人が残した言葉や世界中で受け継がれていることわざには、私たちの心を前向きにし、背中を押してくれるパワーが宿っています。

『幸せな私のはじめかた』（著者：宇佐美百合子、サンクチュアリ出版）は、ガンディーやダンテなど、誰もが知っているような偉人たちの名言や、民族間の言い伝えを集めたエッセイ集です。

刺繍イラストの装丁も可愛いくて、約10年前に出会ってから、表紙に線が入るほど、何度も読んでいます。

格言集のいいところは、ページをパラパラとめくり、たまたま目についた1フレーズだけをサラッと読めることです。

・絵本・イラスト集：世界に引き込まれ、ほっこりとしたやさしい気持ちに

『せかいいちのねこ』（ヒグチユウコ著、白泉社）

絵本は子どもだけのものではありません。大人も絵本の可愛らしい絵にいやされ、シンプルで真っ直ぐに伝わることばにホロリとし、励まされます。

『せかいいちのねこ』（絵と文：ヒグチユウコ、白泉社）は「本当のしあわせとは何か？」を考えさせられる、ちょっぴりビターな大人向けの絵本です。

登場するねこたちがみな人間臭く、つい応援したくなります。独特のタッチで描かれる絵も魅力の一つで、ファンの方も多いですよね。

・写真集：いつか実現したいことを考える楽しい時間に

『世界でいちばん美しい街、愛らしい村～世界の写真家たちによる美の風景～』（エムディヌコーポレーション出版）

好きな動物や美しい花、神秘的な海の中、世界の絶景、グルメ…。

そこが自宅の寝室であっても、写真集を開けば、行きたい場所、見てみたいものに思う存分出会えます。

『世界で一番美しい街、愛らしい村～世界の写真家たちによる美の風景～』（著者：MdN編集部、エムディヌコーポレーション出版）は、手に取る人を夢の旅の世界へといざなってくれます。

イタリア半島の海辺にある美しい街や、世界でもっとも小さい村デュルビュイのノスタルジックな風景など、難しいことは一切考えずにボーっと眺めるのがオススメ。

暗い寝室で役立つブックライト

子どもや家族が寝た後の読書には、ブックライトの使用がおすすめです。

室内を暗くしても、自分の手元だけを照らしてくれるので、子どもが寝ている場所から遠く離れずに本を読むことができます。

ライトの色は、目に優しく睡眠を妨げにくい暖色系がよいでしょう。

また、コードレスタイプなら好きな場所に移動できたり、角度や明るさが調節できるタイプなど、自分の使い方に合わせたものを取り入れてはいかがでしょうか。

「スリープ・セレモニー」を習慣化しよう

ママの疲れをいやす「スリープ・セレモニー」についてご紹介しました。

セレモニーを習慣化することで、スムーズに心地よい眠りに入ることができるようになります。

一番大切なのは、自分がリラックスできて心から楽しめること。

「子どものペースに合わせていつもバタバタ」というあなたも、寝る前に少しだけ自分のためのリラックスタイムをつくりませんか？

心地よい眠りにつながる「スリープ・セレモニー」、ぜひ参考になさってください。

【この記事を書いたひと】NERU.スタッフ　土屋
兵庫県在住。4歳の女の子と1歳の男の子のママ。大学では英米文学を専攻（アメリカに1年間の留学経験あり）。好きな作家は湊かなえさんとルーシー・モード・モンゴメリ（いつか赤毛のアンの舞台プリンス・エドワード島を家族で訪れるのが夢です！）。産後に睡眠が浅くなったことがきっかけで、夜寝る前の過ごし方を見直し中。

【参考資料】
・『決定版　アロマテラピーのきほん』著者：佐々木　薫（監）／主婦の友社
・『毎日ぐっすり眠れる　5つの習慣』著者：坪田　聡／三笠書房
・『毎朝、目覚めるのが楽しみになる　大人女子のための睡眠パーフェクトブック』著者：友野　なお／大和書房
・『最新！アロマセラピーのすべてがわかる本』著者：小野　江里子／ソーテック社
・『寝付けない人でもぐっすり眠れる！　寝る前1分の入眠ストレッチ』著者：松尾伊津香／PHP
・『心と体がラクになる読書セラピー』著者：寺田　真理子／ディスカバー

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