今すぐできる！睡眠の質を上げる生活習慣（日中編）

私たちは、人生の約3分の1の時間を眠って過ごします。
眠っている間に、からだを修復したり、記憶を整理したりしています。
あなたは、睡眠時間を充実させるためにしていることは何かありますか？

「慌ただしい夜に、いろいろ取り組む時間は作れない！」
「夜は、家事と翌朝の準備と子どものお世話で手がいっぱい！」
そんな方でも、眠る前以外にもできる”快眠につながる行動”はたくさんあります。

普段の生活習慣をほんの少し変えて、睡眠の質を高めることで、毎日を元気に過ごしませんか？
今回は、毎日の生活に取り入れやすい「睡眠の質を上げる生活習慣」をお届けします。

睡眠のスイッチを切り替えるポイント

多くの女性は、仕事や家事や育児に忙しいです。
特に、仕事が終わって、帰ってきてから寝るまでの時間にやることが多いという方はたくさんいます。
慌ただしくて気が張った状態だと、なかなか眠りにつけないという方も多いのではないでしょうか。

「目覚めのモード」と「眠るモード」の切り替えがうまくできると、夜はしっかり眠り、朝スッキリ目覚められますよ。

この切り替えスイッチをスムーズに行うには、「自律神経」と「セロトニン」がポイントです。
自律神経を整えたり、セロトニンを活性化するためのオススメ行動もご紹介していきます。

ポイント① 自律神経を整えること

自律神経とは？

交感神経と副交感神経のイラスト

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
人間が意識して自分で自由に動かすことができない神経で、からだやこころのバランスを保つために24時間休むことなく働いています。

自律神経は、どちらかが優位になりすぎると都合が悪く、うまく切り替える事が大切です。

疲れやストレスが溜まっていたり、不規則な生活を続けていると、自律神経のバランスが乱れて、からだやこころの機能の調整がうまく働かなくなることがあり、次のような影響が起こることがあります。

◇からだへの影響：眠りにつきにくい、頭痛やめまいが起こりやすい、体温調整がしにくい、便秘や下痢など
◇こころへの影響：気分の浮き沈みが激しい、不安になりやすい、イライラするなど

自律神経を整えるオススメ行動

・背骨をほぐす

背骨まわりのストレッチ　
マッサージに行って背中をほぐしてもらうと、とても気持ちがいいですよね。
自律神経は背骨に沿って通っています。長時間同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まってしまうことがありますが、緊張した状態が続いていても、背中や腰のあたりが張ることがあります。
そんな時には、簡単セルフケア。前後、左右、ひねりのストレッチをしてみましょう！
椅子に座ったままでも、立っている状態でも寝る前でも、いつでもどこでもできますよ。

・吐くことを意識した深い呼吸をする　
「呼吸」という漢字は、「吸」がうしろにあります。
つまり、吸うよりも先にしっかりと息を吐くことを意識すると、自然と空気を取り込むことができます。副交感神経の働きをよくするのにも、しっかりからだの中の古い空気を出し切るようにしてみましょう。苦しくなるまで力んで吐き切るのではなく、無理なく5分ほど取り組んでみてくださいね。

ポイント② セロトニンを活性化すること

セロトニンとは？

脳内物質のひとつで、幸せホルモンともいわれています。
喜びや心地よさなどの「快」を感じるドーパミンと、恐怖や悲しみなどの「不快」を感じるノルアドレナリンのバランスをとって平常心を作る役割をしています。

セロトニンが不足していると、病気というところまでいかなくても、ちょっとしたことで落ち込んだり、怒りっぽくなったり、夜眠りにくくなったりすることがあります。
ストレスや疲労によってセロトニンの分泌が抑制されてしまうので、普段からストレスや疲労を溜め込まないようにすることは大切です。