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記事: 今すぐできる!睡眠の質を上げる生活習慣(日中編)

自然の中で深呼吸をする女性
リラックス

今すぐできる!睡眠の質を上げる生活習慣(日中編)


私たちは、人生の約3分の1の時間を眠って過ごします。
眠っている間に、からだを修復したり、記憶を整理したりしています。
あなたは、睡眠時間を充実させるためにしていることは何かありますか?

「慌ただしい夜に、いろいろ取り組む時間は作れない!」
「夜は、家事と翌朝の準備と子どものお世話で手がいっぱい!」
そんな方でも、眠る前以外にもできる”快眠につながる行動”はたくさんあります。

普段の生活習慣をほんの少し変えて、睡眠の質を高めることで、毎日を元気に過ごしませんか?
今回は、毎日の生活に取り入れやすい「睡眠の質を上げる生活習慣」をお届けします。

 

 

睡眠のスイッチを切り替えるポイント

スイッチのONとOFF

多くの女性は、仕事や家事や育児に忙しいです。
特に、仕事が終わって、帰ってきてから寝るまでの時間にやることが多いという方はたくさんいます。
慌ただしくて気が張った状態だと、なかなか眠りにつけないという方も多いのではないでしょうか。

「目覚めのモード」と「眠るモード」の切り替えがうまくできると、夜はしっかり眠り、朝スッキリ目覚められますよ。

この切り替えスイッチをスムーズに行うには、「自律神経」と「セロトニン」がポイントです。
自律神経を整えたり、セロトニンを活性化するためのオススメ行動もご紹介していきます。

 

ポイント① 自律神経を整えること

自律神経とは?

交感神経と副交感神経のイラスト

自律神経には、交感神経と副交感神経があります。
人間が意識して自分で自由に動かすことができない神経で、からだやこころのバランスを保つために24時間休むことなく働いています。

自律神経は、どちらかが優位になりすぎると都合が悪く、うまく切り替える事が大切です。

疲れやストレスが溜まっていたり、不規則な生活を続けていると、自律神経のバランスが乱れて、からだやこころの機能の調整がうまく働かなくなることがあり、次のような影響が起こることがあります。

  • ◇からだへの影響:眠りにつきにくい、頭痛やめまいが起こりやすい、体温調整がしにくい、便秘や下痢など
  • ◇こころへの影響:気分の浮き沈みが激しい、不安になりやすい、イライラするなど

 

自律神経を整えるオススメ行動

・背骨をほぐす

背骨まわりのストレッチ 
マッサージに行って背中をほぐしてもらうと、とても気持ちがいいですよね。
自律神経は背骨に沿って通っています。長時間同じ姿勢でいると筋肉が凝り固まってしまうことがありますが、緊張した状態が続いていても、背中や腰のあたりが張ることがあります。
そんな時には、簡単セルフケア。前後、左右、ひねりのストレッチをしてみましょう!
椅子に座ったままでも、立っている状態でも寝る前でも、いつでもどこでもできますよ。


・吐くことを意識した深い呼吸をする 
「呼吸」という漢字は、「吸」がうしろにあります。
つまり、吸うよりも先にしっかりと息を吐くことを意識すると、自然と空気を取り込むことができます。副交感神経の働きをよくするのにも、しっかりからだの中の古い空気を出し切るようにしてみましょう。苦しくなるまで力んで吐き切るのではなく、無理なく5分ほど取り組んでみてくださいね。

 

ポイント② セロトニンを活性化すること

セロトニンとは?

セロトニンの紹介イラスト

脳内物質のひとつで、幸せホルモンともいわれています。
喜びや心地よさなどの「快」を感じるドーパミンと、恐怖や悲しみなどの「不快」を感じるノルアドレナリンのバランスをとって平常心を作る役割をしています。

セロトニンが不足していると、病気というところまでいかなくても、ちょっとしたことで落ち込んだり、怒りっぽくなったり、夜眠りにくくなったりすることがあります。
ストレスや疲労によってセロトニンの分泌が抑制されてしまうので、普段からストレスや疲労を溜め込まないようにすることは大切です。

 

セロトニンを増やすオススメ行動

セロトニンがしっかりと分泌されると、自律神経が整って体温調整がしやすくなったり、病気とまでは行かない不調の改善が期待できます。

では、どのような方法でセロトニンを増やすことができるのか、ご紹介していきます。

◆太陽の光を浴びる

カーテンを開ける女性

太陽の光を浴びることで、セロトニンが活性化されます。
特に朝日は目から光の刺激を取り込むことで、眠りから目覚めへのスイッチに切り替わります。

地域、季節、天候、時間帯によって、太陽の光の強さは異なりますが、強い日光を長時間浴びることは、神経が疲れてしまうので逆効果になってしまうことも。
20分~30分ほど、気持ちいいと感じるくらいの時間にしましょう。

 

◆散歩やウォーキングなどのリズム運動をする

ウォーキングをする女性

ある一定のリズム運動は、脳内のセロトニン分泌のスイッチが入ります。

日常生活の散歩、階段の上り下り、そして咀嚼もそのひとつ。
よく噛むということで、脳に刺激が与えられるので、やわらかいものばかりではなく、固いものをしっかりよく噛んで食べるということを意識してみましょう。

散歩よりももう少し運動効果の高まるウォーキングやジョギングは、やりすぎると神経がたかぶったり疲れが溜まって逆効果になるため、疲れを感じる手前で終えるのがいいですよ。

 

◆笑う

口角を上げる女性

笑うことも、腹筋を使ったリズム運動になります。
そして何より、笑うことで幸せホルモンであるセロトニンは活性化されます。

大笑いすることがなくても、「笑顔」になることで脳は「笑っている」と認識するので、「口角を2mm上げる」という意識をするだけでもOK!

 

◆トリプトファンが含まれる食べ物を摂る

トリプトファンが含まれる食材イラスト

睡眠ホルモン「メラトニン」の原料となるのはセロトニン。
そして、セロトニンの原料になる成分は「トリプトファン」です。

トリプトファンは人間の体内で合成できないので、食べ物から摂る必要があります。
トリプトファンは、大豆製品、乳製品、穀物類、ゴマ、卵などに多く含まれています。これらの食材と、炭水化物やビタミンV6を一緒に摂ることで、より効率的に合成・吸収されます。

ただし、サプリメントなどを摂っている方は、食材でも積極的に摂りすぎないように注意してくださいね。

 

簡単セルフケアで睡眠の質を高めましょう!

朝日を浴びる女性

日中に簡単に取り組める、睡眠の質を上げる方法をご紹介しました。
睡眠にいい影響があるのはもちろん、毎日すこやかなこころとからだで過ごすためのヒントにもなるオススメな方法です。
ぜひ、今日から、今からでも、取り入れてみてくださいね。


《参考書籍》
『最新版 自律神経失調症の治し方がわかる本』村上正人 則岡孝子
『お日さまセラピー セロトニン生活のすすめ』有田秀穂
「こよみブック」大阪市立科学館 http://photon.sci-museum.kita.osaka.jp/publish/text/koyomi.html


この記事を書いたひと

NERU.スタッフ 川野 

長女の産後に自律神経失調症になり、からだとこころを整えることの大切さを実感。中でも睡眠の重要性を感じ、快眠につながることには興味津々。好きなことはカフェでゆっくりすることと散歩。

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