寒がりなママの温活【親子で気軽に楽しめる】
肌寒い季節や冷房のよく効くところで、「手足が冷たくなって辛い」という方も多いのではないでしょうか？
人の体温は睡眠とも深い関わりがあります。体の冷えを放っておくと、質の高い眠りを妨げる原因にもなりかねません。
この記事では寒がり体質なママがお子さんと楽しめる“温活”をご紹介します。
こどもと一緒に楽しめるアイデアもありますので、親子で楽しみながら温活して、夜はぐっすり眠りましょう！
1．冷えは毎日の睡眠にも影響する？
「家事やデスクワークをしている時に、ふと気づくと手足が冷たい」
「ひざ掛けを使ったり、靴下を重ね履きしても寒さを感じる」
上記のような時はありませんか？
もしかしたら、体が冷えているサインかもしれません。
「冷え」は体からのSOSかも
昔から「冷えは万病の元」と言われ、冷えによる血行不良は疲れや肩こり、頭痛、不眠など、さまざまな不調の原因になります。
冷えがスムーズな眠りの妨げとなる理由は、
- 寝る前にリラックスできない
手足の冷たさや寒さを感じると、自律神経の交感神経が優位になります。この冷えが寝る前まで続くと、心身のリラックスが難しくなり、寝つきの悪さを引き起こす原因にも。 - 深部体温の調節がうまくできない
人は体温が下がるときに眠気を感じます。スムーズな眠りのためには寝る前に上がった体温が就寝時に手足から放出され、深部の体温が下がることが必要です。冷えにより全身の血行が悪くなっていると、この深部体温の調節がうまく働きません。
寝る前に体を温めて冷えを解消することで自律神経が整い、心身ともにリラックスできます。
リラックスした状態で布団に入ることで、自然な眠気を感じ、心地よい眠りへと入っていけます。
さてここからは、眠りやすい環境を整えるための「温活」をご紹介していきます。親子で気軽に楽しめるので、寒くなってきたらぜひお試しください！
2．お風呂でポカポカ
みなさんもご存じのように、湯船にゆったり浸かることは、体を芯から温めて血行をよくし、心と体の緊張を解きほぐすのに最適です。
お湯の中で全身の筋肉をゆるめると、手足の指の先まで血の巡りがよくなっていくのを感じます。
身体がポカポカしてリラックスすることで、日中にイライラしたことや仕事の悩みなど、心のしこりも少しは癒されますよ。
最適な入浴温度と時間は？
体を温めて、眠りの質を高めるための入浴のポイント
- 時間帯：お布団に入る1～2時間前まで
- 温度：38～40℃のぬるめのお湯
- 時間の目安：湯船に15分ほど浸かる
寝る直前に入浴すると、体温が高くなりすぎ、逆に寝つきが悪くなってしまうことに。
入浴後1～2時間で、体温はゆるやかに下がり、自然な眠気を感じるようになります。
また、熱すぎるお湯は交感神経が優位になり、リラックスできません。
もちろん、気持ちいいと感じるお湯の温度は人それぞれです。
しかし、全身の血行をよくし、より良い眠りのためには、ぬるめのお湯で15分、と覚えておいてくださいね。
こどもと入るなら、入浴剤やお風呂用おもちゃを準備
こどもが小さいうちは、毎日こどもと一緒にお風呂に入る方が多いですよね。
こども：「暑いからもう出たい！」
母：「いや、もうちょっと温まってから出なさい！ あと10数えて！」
というように、こどもとのお風呂タイムは慌ただしくて自分の疲れを癒すどころではない、かもしれません。
お風呂が嫌いなお子さんやすぐに出たがるお子さんには、香りが良くて色がきれいな入浴剤や、お気に入りのお風呂グッズが有効です。
入浴剤
入浴剤は、見た目が可愛かったり、中におもちゃが入っているもののほか、疲労回復・冷え性解消・保湿・美肌効果などの効能があったり、アロマな香りで癒されるものなど、種類が豊富で入れるだけでワクワクします。
快眠に効果のある香りといえば、ラベンダーやヒノキなど。自分一人でゆったり浸かれる時には、好みの香りに包まれながら全身をじっくりと温めてリラックスすれば効果抜群です。
就寝前の気持ちを整えてくれる、ハーブの香りをブレンドした100％自然由来の成分のバスソルト。お湯に入れた瞬間に広がる、ラベンダーベースのやさしい香りに心も体も癒されます。
100％自然由来で、ラベンダーベースのハーブの香りが癒されます。
洗面器やバケツに1/4（約10g）を入れ、ハンドバスやフットバスとしても使用できますよ。
まさにママにうれしい入浴剤！無着色・無香料・パラベンフリーの重炭酸入りの薬用入浴剤。肌当たりのやさしいお湯になり、3カ月以上の赤ちゃんとも一緒に入浴できます。
重炭酸が血行を促進し、体を芯からしっかりと温めます。
小さいお子さんと一緒に入る時にも使えるのが嬉しいですね！
お風呂用のおもちゃ
お風呂用のおもちゃがあれば、こどもはお風呂の中でご機嫌で遊び、ママもこどもと一緒にじっくりと入浴できます。
水鉄砲やじょうろなどが定番ですが、空のペットボトルや牛乳パック、マヨネーズの容器をよく洗い、おもちゃにするという方法も。
※スタッフの経験上、ケチャップの容器は匂いが後まで残りやすく、あまりおすすめできません～ 笑
また、おもちゃは衛生的に持ち込みたくない、という方は、しりとりやクイズ遊び、数を数える練習などをすれば、お風呂がちょっとした知育タイムになります。
親子の絆が深まるコミュニケーションの時間に
家事や育児、仕事で疲れていても、こどもの楽しそうな笑顔を見ると、なんだか癒されたり、元気になれる気がしますよね。
お風呂でじんわり体を温め、心もポカポカになりましょう。
※入浴中は、こどもから目を離さないよう気を付けましょう。
湯冷めを防ぐには？
せっかくお風呂で温まったのに、湯冷めをして風邪を引くのは避けたいところ。
ところが、そんなママの心配をよそに元気いっぱいのこどもは服を着ないまま走り回る…。
そこで持っておくと便利なのが「バスローブ」です。
お風呂から上がったこどもをサッと包み、ママ自身もバスローブを羽織って温かいリビングに移動すれば、こどももママも冷えを感じずに落ち着いて服を着ることができます。
こどものお世話で忙しいママには、サっと羽織れるガウンタイプや、頭をカバーして髪の毛の水分を吸収してくれるフード付きがおすすめです。
〈その他にしておきたい湯冷め対策〉
・室内を暖房などで温めておく
・体をしっかりと拭く
・ドライヤーで髪の毛を根本から乾かす
・半纏（はんてん）やルームシューズなどで体を保温する
寒い冬は特に、しっかりと湯冷め対策をして体が冷えてしまうのを防ぎましょう。
※子どもはのぼせやすいので、入浴後の水分補給も忘れずに。
寝る前の お風呂では、ぬるめのお湯で全身じっくりと温まり、気持ちよく眠るための準備に入りましょう。
3．温かい飲み物でリラックス
「お風呂でゆっくりとお湯に浸れなかった」という日もありますよね。
そんな日は、寝る前に温かい飲み物で温まり、ホっとするのがおすすめです。
温かい飲み物を飲むと体感温度が上がりますが、寝る前に飲むと他にも嬉しいことが3つあります。
① 寝る前の水分補給になる
人は寝ている間に500㎖～1ℓの汗をかくそうです。寝る前に水分を摂っておくことで、脱水症状の予防や夜中に喉の渇きで目が覚めてしまうのも避けられます。
②リラックスできる
温かい飲み物には全身の血行をよくし、リラックスさせる効果があります。
③ 深部体温の調節を助ける
就寝の1~2時間前に温かい飲み物で体温を上げておくと、リラックスができ、自然な体温の低下と共にスムーズに眠りに入ることができます。
寝る前は温かい飲み物で体を温めて、心と体をリラックスさせましょう。
寝る前はノンカフェイン
ホッと一息つきたいときに飲みたくなる、コーヒーや紅茶には、睡眠にも影響大なカフェインが含まれています。
できれば、夕方以降はカフェインを控え、飲みたくなったらノンカフェインの飲み物を選びましょう。
寝る前におすすめのノンカフェインの飲み物は、
- 白湯
- ホットミルク
- ハーブティー
- ルイボスティー
- 黒豆茶
- ホットレモネード
- 甘酒
などです。
深夜にコーヒーや紅茶が飲みたい場合は？
映画鑑賞や読書などのお供に「コーヒーや紅茶が飲みたい！」こともありますよね。
そんなときは、カフェイン含有量の少ないカフェインレスのコーヒーや紅茶をチョイス！
お休み前のリラックスタイムにぴったりな、カフェインレスのコーヒーや紅茶は、酸味や苦味が少なくマイルドな味わいです。
とはいえ、何杯もおかわりしては、夜中にトイレに行きたくなってしまうので逆効果ですよ。
肌寒い日にぴったりなホットドリンクレシピ
ホットドリンクのレシピを4つご紹介します。小さいお子さんはやけどの恐れがあるので、少しぬるめに作りましょう。
就寝時間の1～2時間前に、コップ1杯程度が適量です。
寝る直前にのどが渇いた場合は、常温の水をコップ1杯程度飲むと、眠りに必要な深部体温の低下を手伝ってくれます。
★はちみつ入りホットレモネード
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こどもにも人気のあるレモネード。
外遊びで少し疲れたときには、この甘酸っぱさが美味しく感じます。
酸味が苦手なお子さんには、はちみつを多めに足してあげると飲みやすくなります。
※はちみつは1歳未満のお子さんには与えないでください。
★麦茶ミルク
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「えっ、麦茶と牛乳！？」と思いました？
麦茶の香ばしさと牛乳のまろやかさがマッチ。紅茶より香ばしい風味がクセになります。ぜひ一度お試しください。
すごく寒い日に！ママ向けホットドリンク
「さらに体を温めたい！」というママには、血行促進作用があり体を内側から温めてくれるシナモンと生姜を使ったドリンクはいかがでしょう。
★シナモン入りホットミルク
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牛乳とはちみつのまろやかな甘みに、シナモンのスパイシーな香りがアクセントに。豆乳で作ると、さらに後味がスッキリとした印象になります。
★とろ～り黒糖入りしょうが湯
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「大地のリンゴ」とも呼ばれるカモマイルと、リンゴのやさしい甘さが広がるハーブティー。ハイビスカスやローズヒップなど、６種類のハーブとフルーツをブレンドしていて、フルーティーな飲みやすさです！
天然ハーブが入った、カフェインレス紅茶。有機ハーブを主に扱うハーブティー専門店のなごみナチュルアさんがお贈りする、おやすみ前にもうれしい紅茶です。
4．手足を温める簡単な運動と遊び
「冷える手足を動かして温めたい」
という方には、室内でできる手足を使った簡単な運動や遊びがおすすめです。
しっかりと手足を動かすことで血行がよくなり、冷たかった手足がぽかぽかと温まります。
また、寝る前に体を軽く動かすと体がほどよく疲れ、深い眠りに入りやすくなります。
どこでも簡単にできる「手足ぐーぱー体操」
★手足ぐーぱー体操のやり方
- 座ったままでも、布団で仰向けになった状態でもOK。
- 手と足の指を「ぐー、ぱー」と動かす。（目安30回）
とっても簡単ですよね。
「ぐー」の時にぐっと力をこめて握り、「ぱー」でぱっと思いっきり開くのがコツです。
しっかりと動かすことで、次第に手足がぽかぽかと温まります。
「手足ぐーぱー体操」は、場所を選ばずどこでも（こどもを膝にのせたままでも、布団の中でも）できます。
こどもと一緒にする場合は、少し変化をつけて「ぐー、ちょき、ぱー」体操にして歌を歌いながら一緒にしても楽しめます。
足はひたすら「ぐー、ぱー」のリズムのキープが少し難しいですが、自分のペースでおこないましょう！
朝、寒くて布団から出たくないときにも！
このぐーぱー体操は「朝寒くて布団から出られない！」という時にもおすすめです。寝起きに手足をしっかりと動かすことで全身が温まり、寒い日も布団から出やすくなります。
手足の冷えを感じる寝る前や、寒くて起きづらい朝にぜひ試してみてください。
手足でこちょこちょ遊び
多くのこどもは、ママとのくすぐり合いっこが大好きですよね。
先ほどの「ぐー、ぱー体操」を応用した、手足でおこなうこちょこちょ遊びをご紹介します。
★手足でこちょこちょ遊びのやり方
- ママは床で三角座りをして、「こちょこちょするぞ～！」とこどもに言いながら両手足の指を動かす。
- 足の指を動かしながら、ママは両手とお尻を使って移動し、こどもを捕まえたら両手足の指でこどもの足裏やお尻、脇などをやさしくくすぐる。
手足でこちょこちょすることでママの手足はじんわりと温まり、こどもとのスキンシップの時間になります。また、ママもこどもも楽しんでおこなえば、くすぐりによる笑いはストレスの発散に。
こどもには気分によって、このような遊びがイヤな時もあります。「もう一回こちょこちょする？」とこどもが嫌がっていないかも確認してあげましょう。
ママから一方的にくすぐるだけでなく、こどもにも小さな手足でこちょこちょしてもらい、お互いに楽しめるとよいですね。
楽しいこちょこちょ遊びは、ついママもこどもも力が入り、興奮してしまいます。こちょこちょ遊びで温まった後は、落ち着いた音楽を聴く、一緒に絵本を読むなどして徐々にクールダウンしてゆったりとした気持ちで眠る準備に入りましょう。
「ぐー、ぱー」や「こちょこちょ」の動きだけでなく、手足首をクルクルと回したり、仰向けになって手足をぶらぶらと動かすだけでも手足の血流を促し、体を温めることができます。
こどもと一緒に好きな歌を流しながらや、ママ一人のちょっとした時間に手足を動かして手足が温まるのを感じてみてください。
寝る前の簡単な運動や遊びで手足を温め、ほどよい疲労を感じながら深い眠りに入りましょう。
5．まとめ
体が冷えやすい寒がりなママに向けた、親子でも楽しめる寝る前の温活を3つ（入浴・温かい飲み物・簡単な運動）ご紹介しました。
寝る前に体をしっかりと温めておくことでリラックスができ、その後の体温低下と共に自然な眠気と共にぐっすりと眠ることができます。
暖かいルームウェアやレッグウォーマーなどと寝る前の温活を組み合わせ、体を温めて、秋冬の快適な睡眠にぜひ役立てて下さいね。
〈参考資料〉
・『毎朝、目覚めるのが楽しみになる 大人女子のための睡眠パーフェクトブック』著者：友野 なお／大和書房
・『なぜ、あの人はよく眠れるのか 元気な自分を取り戻す101の快眠メソッド』著者：小林 弘幸, 三輪田 理恵／株式会社主婦と生活社
この記事を書いたひと
NERU.スタッフ 土屋
二児の母。産後、夜中に何度も目が覚めるようになり、寝る前の過ごし方を見直しています。最近はリラックス系のハーブティーと、寝転がったまま布団の上でおこなう1分間瞑想にはまり中。
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