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記事: 緊張をほぐす筋弛緩法で簡単リラックス

緊張をほぐす筋弛緩法で簡単リラックス
リラックス

緊張をほぐす筋弛緩法で簡単リラックス


寝る前に慌ただしく家事を片付けたり、仕事で頭が冴えてしまったりして、いつまでも覚醒モードになってしまっていることはないでしょうか。

神経の切り替えができると、リラックスモードに入りやすくなります。

産後に自律神経の乱れがあったときに、心理カウンセラーの先生から教わった「筋弛緩法」で、ずいぶん切り替え上手になりました。

誰にでもできる簡単なリラクゼーション方法なので、緊張モードが抜けにくく、いつも知らない間に力が入ってしまっているという方はぜひ試してみてください。

 

筋弛緩法とは?

筋肉の緊張と緩み

アメリカの精神科医・生理学者のエドモンド・ジェイコブソン(Edmund Jacobson)が提唱した「漸進(ぜんしん)的筋弛緩法」です。

リラクゼーション方法のひとつで、部位ごとに筋肉を緊張させたり弛緩させたりして、副交感神経を優位にしていくことでリラックスできます。

ストレスが溜まっているときは、からだの筋肉にも力が入っているもの。
からだの筋肉を緩めることで、気持ちも緩めることができます。

 

筋弛緩法のやりかた

体勢

椅子やソファにゆったり座った状態で、取り組みます。

電車での移動中、仕事の休憩時間など、いつでもどこでも取り組めます。

眠る直前であれば、布団の中で横になった状態でおこなうのがおすすめ。そのまま眠ってしまうのもいいですね!

 

基本の動作

両手を握りしめているところ

やり方は、とっても簡単。

各部位の筋肉を、5~10秒ほど「ギュー!」と力を入れて緊張させた後、「パッ」と脱力します。

脱力した後に、力を入れた部分の血液がジワ~っと流れるような感覚に意識を向けると、より効果的です。

 

手順

  1. 目を閉じて、2~3回ゆっくり深呼吸をする
    ※可能であれば、最初に「息を吐く」からはじめるのがポイント。
  2. 顔のパーツを中央に寄せるようにして、ギューッと5~10秒力を入れ、パッと脱力する
  3. 肩を首に近づけて持ち上げるようにして、ギューッと5~10秒力を入れ、パッと脱力する
  4. 手のひらを握りしめ、手から腕全体にギューッと5~10秒力を入れ、パッと脱力する
  5. 足先~脚全体にギューッと力を入れ、パッと脱力する

 

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緊張状態を緩ませてストレスをためにくくしましょう

 シャバアーサナのポーズの女性

からだやこころが緊張状態にあることでストレスを感じやすくなっています。

逆に、からだをほぐしたり緩めることで、こころもほぐれてリラックスしやすくなります。
ストレスを溜めにくい人は、ストレスに対抗したり打ち勝つ強さだけではなく、緩めるしなやかさも持ち備えているのかもしれませんね!


【参考サイト】
ストレスに強くなるライフスタイル パブリックヘルスリサーチセンター
https://www.phrf.jp/ssl/learn/lifestyle_03
心のケア 文部科学省ホームページ
https://www.mext.go.jp/a_menu/shotou/clarinet/002/003/010/004.htm

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この記事を書いたひと

NERU.スタッフ 川野 

長女の産後に自律神経失調症になり、からだとこころを整えることの大切さを実感。中でも睡眠の重要性を感じ、快眠につながることには興味津々。好きなことはカフェでゆっくりすることと散歩。

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