寒い季節は、布団に入ってもなかなか寝つけない、夜中に何度も目が覚めてしまう、朝起きた時に体が痛いなど、いつも以上に「眠れない」「体が休まった気がしない」と感じる方が多いのでは？

体や手足の冷えにも悩まされやすい秋冬は、睡眠の質が落ちやすいと言われています。寒い季節の夜もぐっすり眠れ、しっかりと体が休まる方法を知っておきたいものですね。

まず、「寒い！」という感覚は、自律神経の交感神経を刺激してしまうことを皆さんはご存じでしょうか。交感神経は「体を活動的にする神経」です。寒さを感じるとき、「体を温めよう！熱を逃がさないようにしよう」と、交感神経が優位になるというしくみです。

「寒い」と感じることは、「体を休ませる/リラックスさせる」「眠気を誘う」こと自体を妨げてしまうということ。

寝つきが悪くなる、十分にリラックスモードに入れず睡眠が浅くなってしまう、という悩みが自然と増えてしまう季節なのです。

そして、わたしたちの体は、起きている間も寝ている間も、常に体温を調節しています。体温の調節には、もちろん外気温も大きく関係します。

人は眠る準備のために、夕方から体温を下げ始め、眠るころには手足から熱を外に逃がしていきます。外気温が低い冬場は、手足が冷えることによって、体も冷えやすくなり、放熱を抑えてしまうことがあります。

たとえば、就寝前に寝室の温度が「13℃」よりも低いと、体温を保とうと血管が収縮してしまい、体から熱を逃すことができずに、眠りの準備を整えることができません。

寝たいのに眠れない、寝つきがよくないといったお悩みがある方は、まず手足の冷えを気にかけてみることをおすすめします。

就寝の1～2時間前から、布団に入るまでの「冷え防止」「保温」対策が大切です。

睡眠は「自律神経」の働きと密接にかかわっています。体を休めるときに優位にしたいのは「副交感神経」。就寝時に副交感神経が活発化していると、スムーズに入眠できます。

脈拍や血圧が夜に近づくにつれ徐々に低下し、脳や体をリラックス状態にもっていくことが、快眠を叶えるポイントです。

また、入眠時や睡眠の始めには、手や足から体の熱を放出して深部体温を下げるので、うまく手足の皮膚から放熱できればスムーズな入眠につながります。そして睡眠が深くなると体が休息状態に入るため、深部体温はさらに低下して、より質の高い睡眠をとることができます。

１． 入浴で深部体温をコントロール

お風呂は、就寝の1～2時間前に、38～40℃のぬるめのお湯で。
寝る前に熱めのお湯で体を温めよう、と42℃以上のお風呂に入るのはおすすめしません。交感神経を刺激してしまいます。

▶「快眠につながる入浴法」コラムはこちらから

２． カフェインレス飲料でリラックス

温かい飲み物は、体をリラックスさせる効果があると言われています。
おすすめは、白湯のほか、ホットミルク、しょうが湯など。カフェインを含まない飲み物がよいでしょう。
ジャーマンカモミールのハーブティーなどもおすすめです。

お酒を飲むと気分がよくなり入眠しやすくなりますが、睡眠の質を下げると言われているため、特に「寝酒」は避けたいですね。

▶「カモミールの安眠効果」コラムはこちらから

３． 部屋の温度と湿度を調節する

寝室の温度は、冬は16～19℃が睡眠に適しています。

寝室とリビングの温度差にも注意しましょう。暖かい部屋から寒い寝室に移ると、そこで目が覚めてしまい、寝つきも悪くなってしまいます。

冬は乾燥しやすい季節なので、湿度にも気をつけて。寝るときに適した湿度は40～60％程度。加湿器を使ったり、洗濯物を干すなど、適度な湿度を保てるようにするのも大切です。

４． 就寝30分前に寝具を温めておく

冷たい寝具は体を冷やしてしまうため、「あらかじめ布団を温めておく」ことは、快眠対策として押さえておきたいポイント！

湯たんぽを使うほか、布団乾燥機の使用もおすすめ。
特に、布団乾燥機はおやすみ前の約20～30分前にセットしておくだけで、布団全体をしっかりと温めてくれます。温度調節の難しさや低温やけどの心配も少ないため、手軽に使うことができるというメリットも。乾燥機で温めると、暖かい空気でお布団がふかふかになり、気持ちよく眠りにつくことができますよ。

５． 保温性や断熱性の高い寝具に切り替える

室内の温度や湿度管理と合わせて、寝床内の環境も大切です。
寝具（毛布や布団などの上掛けと、シーツ）の間にできる空間の「理想の環境」は、32～34℃、湿度45～55％（RH）と言われています。

冬場の対策としておすすめなのは、厚めの「敷き」布団や、肩まで覆う掛け布団を使うこと。寝具の重ねすぎない工夫をしたほうがよいです。
　　
・布団から出やすい「首」や「肩」が冷えないようにする
・毛布と羽毛の掛け布団を使う場合は、毛布は体の下に敷く

６．パジャマは吸湿性の高い素材が◎　フリースは△

寝室の温度が18℃程度に温めれば、特別に冬用のパジャマにしなくてもよいです。むしろ、冬用のフリース素材などにはデメリットも。
フリースを例に取ると、保温に優れている反面、吸湿性が低いため、熱をこもらせ体温調節がしにくい側面があります。

寒い季節でもおすすめなのが、通年で着やすい「綿素材」のもの。吸湿性が高いため、実は布団の中で汗をかきやすい冬場でも、寝汗による冷えを防いでくれます。

暖房を使用せずに過ごす場合も、コットンなどの自然素材やパイルなど、保温性に優れた素材を選ぶとよいですよ。

体を温めようと「良かれ」と思って行なっている行動が、実は睡眠の質を落とす要因となっているかも…！

たとえば、夜食として温かいものを取ったり、お酒で体を温めたりというのも、睡眠にとっては逆効果。眠る直前の食事は、代謝を上げるため眠りにくくなり、お酒はトイレが近くなる一因となり、睡眠の質を低下させてしまいます。

そのほかにも、ついついやってしまいがちなNG行動をまとめました。

１． 衣類の重ね着、靴下を履いたまま寝るのはＮＧ

【 厚着 】　睡眠中の体温調節、放熱を妨げてしまいます。また、寝返りも打ちにくくなります。

【 靴下 】　足が冷えるようなら、足先が覆われないレッグウォーマーのほうが望ましいです。

就寝時、深部体温が下がっていく際に足先が覆われていると、手足からの放熱が妨げられ、睡眠の質の低下に繋がってしまいます。

冬場は特に足先が冷えますから、布団に入る前までは履いておいて、布団の中では脱ぐようにするのがおすすめです。

どうしても靴下が落ち着くという方は、締めつけの少ないものを選ぶのがよいでしょう。

２． 布団や毛布の重ねすぎはＮＧ

暖かくしようと、何枚もの布団や毛布を重ねてしまうと、体の負担になるばかりか、布団の中に湿気がこもってしまいます。

厚着や靴下の重ね履きなどと同様に、深部体温の調整を妨げてしまうため、「重ねすぎ」は避けましょう。

寒さ対策に有効なのは、「上に掛けるもの」だけでなく「下に敷くもの」や寝室環境を工夫すること。布団の中の熱は、下から逃げてしまう分が実は多いため、体の下に厚手の寝具を敷いておくと、熱が逃げすぎるのをブロックしてくれます。

３． 電気毛布や温めグッズを付けっぱなしはＮＧ

ぬくぬくと温かい布団にずっとくるまっていたいと、つい「つけたまま」にしたくなるものですが…

睡眠時は、エネルギーの消費を抑えるために体温を低下させていくもの。電気で常に温めておくことは、体温の低下を妨げてしまいます。

夜中に目が覚めてしまう一因にもなるため、布団に入ったらスイッチを切るか、1時間後に切れるようにタイマーをかけるようにしましょう。

電気毛布は、あくまで布団に入った瞬間の冷たさを軽減するための道具。寝ている間は、体温が自然に低下していくのを妨げないようにすることが大切です。

一晩中、温めアイテムがそばにないと落ち着かない…という方は、湯たんぽがおすすめ。

眠る少し前に、湯たんぽを布団に入れておくと、布団全体が温まります。湯たんぽは時間とともにぬるくなるので、人の体温変化を邪魔しません。

まとめ：正しい寒さ対策で、寒い季節も質の良い睡眠を

気温が低くなる秋冬は、身体が冷えてなかなか寝られない、寝ても寒くてすぐに起きてしまう、逆に厚着や布団のかけ過ぎで暑くて起きてしまうなど、満足な睡眠がとれていないと感じる方が増える季節です。

体温管理や室温管理など、今すぐに見直せるものがあれば、今晩からでも実践してみてはいかがでしょうか。

靴下を履いて寝たり、電気毛布をつけっぱなしにしたりなど、寒い季節についしてしまいがちな習慣にも気をつけてみてくださいね。

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